Kaum ein anderes Lebensmittel hat so ein schlechtes Image wie das Fett. Aber ist es denn tatsächlich so schlimm und ungesund, wie immer behauptet wird?
Fette haben einen schlechten Ruf – jedoch zu Unrecht! Zum einen sind sie wichtige Energielieferanten und zum anderen enthalten sie lebensnotwendige Bestandteile, ohne die unser Organismus nicht funktionieren würde. Doch woher kommt der schlechte Ruf und warum stellen sich die meisten Menschen immer wieder die Frage, ob Fett gesund oder ungesund ist?
Was ist Fett?
Fett ist ein Energieträger. Während Kohlenhydrate sowie Eiweiß pro Gramm 4 Kilokalorien enthalten, sind es bei den Fetten 9 Kilokalorien pro Gramm. Daraus lässt sich schließen, dass wir davon deutlich weniger benötigen, um unseren Körper ausreichend versorgen zu können.
Fett ist nicht gleich Fett
Unterschieden werden gesättigte, einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren können sich im Übermaß negativ auf die Gesundheit auswirken (z.B. Erhöhung des Cholesterinspiegels), während die ungesättigten – besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – gesundheitsfördernd wirken (diese schützen z.B. das Herz und die Gefäße). Entscheidend ist also, welches Fett wir zu uns nehmen.
Doch woher wissen wir jetzt, ob es sich bei dem jeweiligen Lebensmittel um gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren handelt? Hier ein grober Leitfaden:
Gesättigte Fettsäuren:
- Fettes Fleisch
- Fetter Käse
- Sahne
- Butter
- Schokolade und fettige Süßigkeiten
Ungesättigte Fettsäuren:
- Pflanzliche Öle
- Nüsse
- Avocados
- Fisch
Gesättigte Fette stecken insbesondere in Lebensmitteln tierischer Herkunft und haben vor allem Auswirkung auf Fettstoffwechselstörungen, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Andererseits dienen sie der Energielieferung, weshalb man nicht komplett auf sie verzichten sollte. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte allerdings grundsätzlich nicht mehr als ein Drittel der insgesamt aufgenommenen Menge an Fett pro Tag betragen.
Ungesättigte Fette kommen besonders reichlich in Ölen und Nüssen vor. Diese benötigen wir zum einen für die Funktion unserer Zellmembranen und zum anderen tragen sie zum Erhalt eines normalen Cholesterinspiegels bei. Sie sind für das normale Wachstum sowie die gesunde Entwicklung von Kindern notwendig.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. Herzinfarkte senken. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren sowie die Omega-6-Fettsäuren. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Entscheidend dabei ist ein bestimmtes Mengenverhältnis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Bedingt durch den Konsum von Fleisch und Wurstwaren sowie Sonnenblumenöl enthält unsere heutige Ernährung aber deutlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren. Daher ist es wichtig, reichlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren aus qualitativ hochwertigen Fetten und Ölen zu verwenden.
Weitere Aufgaben von Fett:
- versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren
- dient als Geschmacksträger
- transportiert die fettlöslichen Vitamine
- dient als Wärmeschutz
- funktioniert wie ein Schutzpolster für innere Organe
Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen, nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Energie in Form von Fett aufzunehmen.
Alltagsempfehlungen:
- tierisches Fett gegen pflanzliches Fett austauschen
- zwischendurch Nüsse snacken, anstatt Schokolade und Kekse
- pflanzliche Brotaufstriche statt Käse- oder Wurst als Belag
Beim Fett gilt also: weniger ist mehr bzw. Qualität vor Quantität! Tierische, verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel eher versteckte „ungesunde Fette“ bzw. gesättigte Fettsäuren, während sich in pflanzlichen Lebensmitteln primär „gesunde Fette“ bzw. ungesättigte Fettsäuren befinden. Entscheidend ist also immer die Auswahl an Fettquellen.