Follow your heart beat
180 minus Lebensalter: Die viel zitierte Formel für die optimale Herzfrequenz beim Workout bietet Anfängern einen guten Richtwert für ihre ersten Trainingseinheiten. Um sich vor Überbelastung zu schützen, sollten Unerfahrene lieber länger, dafür aber bei moderater Intensität trainieren und sich langsam steigern.
Anders bei den ambitionierten Sportlern: Nur wer die optimale Zielzone seiner Herzfrequenz kennt, kann das meiste aus jedem gelaufenen Schritt, jedem Klimmzug und jedem Squat herausholen. Fitnesstracker, Smartwatches und die Elektroden an vielen unserer Cardiogeräte zählen unsere Herzschläge pro Minute. Die gemessene Herzfrequenz gibt einen guten Insight in Gesundheitszustand und Fitnesslevel.
Ruhe, bitte!
Direkt nach dem Aufwachen und unbedingt noch bevor Ihr aufsteht, lässt er sich am besten messen: Der Ruhepuls. Er gibt an, wie schnell unser Herz das Blut durch unseren Körper pumpt, wenn wir keinerlei Aktivität ausgesetzt sind. Euer Wert liegt irgendwo zwischen 60 bis 100 Schlägen pro Minute? Top, damit seid Ihr absolut im Normalbereich. Weicht Euer Ruhepuls davon ab, können Stress, ein unausgeglichener Hormonspiegel, Medikamente oder gutes Training die Ursache sein.
Die Herzen von besonders aktiven Menschen können sogar so gut ausgebildet sein, dass sie mit nur 40 Herzschlägen pro Minute alle Organe mit sauerstoffreichem Blut versorgen können. Grundsätzlich gilt: Je niedriger der Ruhepuls, umso effektiver arbeiten die Herzmuskeln. Unser Herz kann langfristig entlastet werden, da es für die gleiche Menge Blut weniger häufig pumpen muss. Studien zufolge geht ein hoher Ruhepuls meist mit einem schlechtem Fitnesszustand, Bluthochdruck und Übergewicht einher.
To the max
Die Faustregel – 220 minus Lebensalter – bestimmt Euren Maximalpuls. Innerhalb dieser Wettkampfzone können die maximale Leistung und die Schnelligkeit verbessert werden. Um Eure Gesundheit nicht zu gefährden, sollte dieser Wert sollte jedoch nur selten in kurzen, intensiven Phasen und wirklich nur von versierten Sportlern ausgereizt werden.
Aerob
Die ideale Trainingsherzfrequenz für mehr Ausdauer und zur Fettverbrennung liegt im aeroben Bereich, bei einer Herzfrequenz von etwa 70 bis 80% Eures Maximalpulses. In diesem Bereich können unsere Körperzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, damit die Muskulatur diese in Energie umwandeln kann. Längere Trainingseinheiten sind hierbei am effektivsten.
Anaerob
Wer stattdessen seine Leistung steigern und Muskeln aufbauen will, trainiert im anaeroben Bereich von etwa 80 bis 90% seiner maximalen Herzfrequenz. Da die Sauerstoffzufuhr in diesem Bereich nur unzureichend ist, entsteht vermehrt Milchsäure, die unsere Muskeln gerne übersäuern lässt. Aus diesem Grund sollten die Trainingseinheiten zwar kurz, dafür aber gerne ordentlich anspruchsvoll sein.
