Eine häufig gestellte Frage, ob Frauen anders trainieren sollten als Männer, haben sich bestimmt schon viele gestellt. Die Frage ist auch gar nicht so unberechtigt, wenn man Muskelverteilung und Körperbau der beiden Geschlechter genauer miteinander vergleicht. Um der großen Auflösung schon gleich am Anfang zuvorzukommen: Ja, Frauen und Männer sollten in leicht unterschiedlicher Weise an ihrem Körper arbeiten, um ihr maximales Potential herauszuarbeiten. Wie das am besten geht, erfahrt Ihr hier:
Die Unterschiede und wie Frau sie nutzen kann
Muskelmasse
Frauen besitzen ca. 60% der Muskelmasse im Vergleich zu Männern; das sind ungefähr zwei Drittel der Absolutkraft eines Mannes. Hier spielt aber vor allem die Verteilung und die Körperkomposition eine Rolle: Der große Unterschied besteht nämlich darin, dass Frauen prozentual mehr Muskeln im Unterkörper und Männer dafür mehr im Oberkörper aufweisen. Vergleicht man die relative Kraft, kommen die Werte der Frauen denen der Männer sehr nahe: Würde man einen Mann und eine Frau mit gleicher Muskelmasse gegenüberstellen, hätten beide also fast die gleiche Kraft – unabhängig vom Geschlecht. Die Verteilung im Körper macht hier also den allgemeinen Kraftunterschied.
Durch den höheren Anteil an Neutralfetten ist die Fähigkeit zur Energiespeicherung im Frauen-Muskel ein klein wenig höher. Auch geht man davon aus, dass der Frauenorganismus die Fette besser verwerten kann und damit auf langen Strecken einen Vorteil bei der Energieversorgung hat.
Trainings-Fazit: Starke Männer trainieren oft instinktiv mit hoher Intensität und vermeiden Sätze mit mehr als zwölf Wiederholungen. Frauen neigen eher dazu, mehr Steady-State-Cardio zu machen, bei einer kontrollierten Geschwindigkeit zu trainieren, mehr Wiederholungen zu absolvieren, geringere Pausenzeiten einzuhalten und mehr Gesamtvolumen zu bewältigen.
Ein Geschlechterunterschied zeigt sich langfristig im Kraft- wie Muskelzuwachs kaum. Frauen können sich jedoch über einen schnelleren Kraftzuwachs in den ersten Trainingsmonaten, insbesondere im Oberkörper, freuen. Beim Oberkörper sollte der Fokus auf der Kraftsteigerung liegen, vor allem bei Athletinnen, deren Sport gute Oberkörperkraft erfordert. Auch damit die Diskrepanz zwischen Beinen und Oberkörper nicht noch größer wird. Hier sind häufige Trainingseinheiten (3-4x pro Woche), mehrgelenkige Übungen und etwas niedrigere Wiederholungen (6-10) das Beste.
Die größte Hürde ist immer noch, Frauen dazu zu kriegen, schwere Gewichte zu heben. Es besteht bei sehr vielen Frauen immer noch die Sorge, massig und klotzig auszusehen, wenn sie mit schwerem Gewicht trainieren. Die meisten Frauen in den Studios wollen nämlich nur „straffen“ und „festigen“ – ihrer Meinung sind für diesen Zweck oft die kleinen Kurzhanteln aus dem Kursraum ausreichend. Das Letzte, vor dem Frauen Angst haben sollten, ist, massig oder zu muskulös auszusehen. Beachtliche Muskelmasse aufzubauen ist verdammt harte Arbeit – selbst für Männer. Frauen neigen also dazu, zu niedrige Gewichte zu wählen.
Muskelfasern
Ein weiterer Unterschied besteht in der Verteilung der Muskelfasern. Untrainierte Männer und Frauen haben ungefähr die gleiche Muskelfaserverteilung. Durch Krafttraining verändern sich diese jedoch in Verteilung und Ausprägung und Frauen entwickeln einen größeren Anteil an Typ I (Slow-Twitch) Muskelfasern, wohingegen Männer in der Regel mehr Typ II Fasern aufbauen. Muskelfasern Typ I sind hauptsächlich verantwortlich für Ausdauerleistungen, Typ II-Fasern für Kraft- und Schnellkraft-Leistungen, so genannte Explosivkraft. Das ist laut vielen Studien auch der Grund dafür, warum Frauen in Disziplinen wie dem Olympischen Reißen und Umsetzen (Snatch & Clean) oder Weit- und Hochsprung schwächere Werte als ihre männlichen Kollegen aufweisen.
Eine schlüssige Theorie des Kardiologen James O’Keefe für die unterschiedliche Ausprägung von trainierten Muskelfasern liegt vor allem darin, dass die Evolution vor Millionen von Jahren den Frauen schon eher die ausdauerlastigen Aufgaben zugeteilt hat: stundenlanges Umherwandern zum Beschaffen von Nahrung, Wasser oder Holz, das kilometerweite Tragen von Kindern auf dem Arm oder Rücken und zusätzlich noch Klettern, Graben und Schleppen schwerer Lasten für die Camp-Errichtung.
Trainings-Fazit: Frauen sind also, prozentual gesehen, deutlich besser in Ausdauer-Disziplinen, brauchen weniger Pausen zwischen den Sätzen und können somit mehr Trainingsvolumen absolvieren. Die Schwelle für Muskelversagen liegt deutlich höher als bei den Männern und erlaubt somit beim Workout eine höhere Wiederholungszahl. Um also das Maximum zu erreichen, sollten Frauen in einem höheren Wiederholungsbereich und mit kürzeren Pausen als Männer trainieren. Die höhere Wiederholungszahl führt in der Regel auch zu mehr Volumen, was ebenfalls vorteilhaft für die Damen ist, da sie sich hiervon besser erholen können.
Hormone
Wie allgemein bekannt weisen Männer eine deutlich höhere Testosteron-Konzentration auf, während Frauen mehr Östrogene produzieren. Neben zyklusbedingten Schwankungen im Allgemeinbefinden und der (sportlichen) Belastbarkeit folgen daraus vor allem Unterschiede in den Stoffwechselfunktionen. Frauen bauen unter Belastung mehr Fett, dafür aber weniger Eiweiß und Kohlenhydrate ab als ein Mann. Vor allem beim Training im aeroben Bereich liegt der Mann damit leistungsmäßig weiter vorn. Frauen haben weniger körpereigene Androgene, was es ihnen erschwert, Muskelmasse aufzubauen. Männer hingegen fahren mit der Extraportion Testosteron damit schon deutlich besser. Frauen produzieren aber von einem anderen anabolen Hormon, dem menschlichen Wachstumshormon (HGH), sogar oft bedeutend mehr als Männer.
Aus dem höheren Östrogenanteil resultiert für die Frau ein elastischeres Gewebe. Dieser Umstand ist aber nicht nur für die Beweglichkeit von Vorteil, sondern verschafft dem „schwachen Geschlecht“ leider auch ein Plus in Sachen Verletzungsanfälligkeit. Gerade in Teamsportarten weisen Sportlerinnen ein sechsfach höheres Knieverletzungsrisiko (vorderer Kreuzbandriss) als männliche Athleten auf. Östrogen ist zudem antikatabol und hilft bei der Reparatur von Muskelzellen, reduziert den Proteinabbau während des Trainings und schützt vor Schädigungen der Muskulatur. Dies erlaubt Frauen mit einem höheren Volumen zu trainieren, ohne dabei ins Übertraining zu geraten.
Trainings-Fazit: Das Hormon HGH spielt für den Muskelaufbau bei Frauen eine entscheidende Rolle und sie können durch Training, dass speziell auf die Erhöhung von HGH zugeschnitten ist – wie z.B. höhere Trainingsintensität oder laktatproduzierendes Training – noch bessere Ergebnisse erzielen.
Durch das östrogenbedingte, erhöhte Verletzungsrisiko des Bindegewebes sollte ein deutlicher Fokus auf der Vorbeugung solcher Risiken liegen – Übungen, die die Propriozeption (Tiefensensibilität), Mobilität und Stabilität des Unterkörpers stärken, sollten vermehrt um Trainingsprogramm auftauchen.
Nutze Deine Vorteile!
„Männer und Frauen passen einfach nicht zusammen“, sagte damals schon Loriot – aber nicht aus sportlicher Sicht. Es gibt also sehr wohl kleine Unterschiede zwischen einem optimalen Trainingsansatz beider Geschlechter. Wenn man diese jedoch kennt und versteht, kann Mann oder Frau sie natürlich für die perfekte Leistungsoptimierung oder zum Erreichen des vollen athletischen Potenzials nutzen. Klischees vom „starken“ oder „schwachen“ Geschlecht sollten keine Rolle spielen – nutze also gerade zum Anfang die kleinen Differenzen und auch Gemeinsamkeiten, um somit 100% Effizienz im Training zu erlangen!