Supersätze zählen zu den beliebtesten Intensitätstechniken im Gym. Ein Supersatz steht für die Ausführung von zwei Übungen, die im Wechsel ohne eine Pause dazwischen durchgeführt werden. Diese Trainingsmethode wird vor allem besonders gerne verwendet, um Zeit zu sparen. Es stellt sich jedoch häufig die Frage, welchen Einfluss Supersätze auf unseren Muskelaufbau haben. Können wir diesen dadurch verbessern?
Bevor wir darauf genauer eingehen, muss zunächst geklärt werden, um welche Art von Supersätzen es sich handelt – denn es wird zwischen drei Varianten unterschieden:
- Agonistische Supersätze:
Diese umfassen zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe. Hier unterscheidet sich meistens der Bewegungsablauf und damit die primär beanspruchte Funktion der Muskulatur (z.B. Butterfly und Bankdrücken für die Brust). - Antagonistische Supersätze:
Hier werden zwei Übungen durchgeführt, bei denen die jeweiligen Muskeln und deren Gegenspieler trainiert werden (z.B. Bizeps und Trizeps für die Arme). - Supersätze mit unterschiedlichen Muskelgruppen:
Diese umfassen zwei Übungen für zwei unterschiedliche Bereiche des Körpers (z.B. Brust und Schultern).
Wir betrachten zunächst die erste Variante – die agonistischen Supersätze.
Bei diesen Supersätzen opfern wir so gesehen Intensität und Leistungen durch eine Reduzierung der Pausenintervalle, was nicht gerade förderlich ist, wenn es um das Erreichen einer maximalen progressiven Überlastung geht. Um diese zu erreichen, musst Du so viel Gewicht wie Du kannst für den Wiederholungsbereich, in dem Du trainierst, verwenden. Dafür sind Pausen zwischen den Sätzen notwendig, damit sich die Muskeln erholen können und bereit für einen weiteren intensiven Satz sind. Wir stellen also fest: Supersätze stehen im Widerspruch hierzu!
In einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research wird ebenfalls deutlich, dass agonistische Supersätze den Trainingsreiz bei gleichem Volumen und identischer Gesamttrainingsdauer drastisch verändern können. Es kann bspw. zu einer Erhöhung der Creatinkinase-Werte kommen. Das Enzym Creatinkinase ist für den Energiestoffwechsel der Muskelzellen wichtig. Werden die Zellen geschädigt, findet sich vermehrt Creatinkinase im Blut, wodurch es nahezu unmöglich wird, die Intensität und das Volumen aufrecht zu erhalten, die für optimale Kraftzuwächse benötigt werden.
Aus diesem Grund machen antagonistische Supersätze deutlich mehr Sinn. Hier trainierst Du zwei Muskelgruppen und führst somit mehr Sätze innerhalb kürzerer Zeit aus – ohne die Erschöpfung in einer von beiden Muskelgruppen zu erhöhen. Dies führt wiederum dazu, dass die gleichen Gewichte verwendet werden können, oder in manchen Fällen möglicherweise sogar schwerere Gewichte.
Das funktioniert übrigens auch bei Muskelgruppen, die keine Antagonisten sind, aber weit genug voneinander entfernt sind, sodass das Training der einen Muskelgruppe die andere Muskelgruppe nicht beeinträchtigt. Hier sprechen wir dann von der dritten Variante des Supersatztrainings. Diverse Studien zeigen, dass diese Vorgehensweisen zwar Zeit sparen, die Leistung dadurch aber nicht wirklich beeinträchtigt wird.
Bei Ganzkörperübungen, wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben, empfehlen wir allerdings keine Supersätze, auch nicht mit antagonistischer Variante, da diese Deine Leistungen bei diesen Übungen reduzieren würden. Dass es am besten ist, die schweren Mehrgelenksübungen am Stück in Folge und die antagonistischen Supersätze erst anschließend bei den Isolationsübungen auszuführen, hat ebenfalls eine Studie verdeutlicht.
Folgende Übungen lassen sich z.B. super kombinieren:
- Bizeps und Trizeps
- Quadrizeps und Beinbeuger
- Brust und Rücken
- Waden und Schultern
Das Fazit zum Thema Supersätze:
Agonistische Supersätze sind nicht besser als traditionelle Sätze, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht und können sogar Deine Fortschritte behindern, indem sie eine progressive Überlastung der Muskeln schwerer machen. Antagonistische Supersätze beeinträchtigen die Leistung nicht, da Du bei diesen Supersätzen die Sätze einer Muskelgruppe als Pausenintervalle für die andere Muskelgruppe verwendest. Dies ist ebenfalls möglich bei Supersätzen mit unterschiedlichen Muskelgruppen. Zusammengefasst lässt sich also sagen: Der größte Vorteil von Supersätzen ist die Zeitersparnis. Mehr Muskelwachstum hat man allerdings durch diese Trainingsmethode meistens nicht.
Brentano, MA, Umpierre, D, Santos, LP, Lopes, AL, Radaelli, R, Pinto, RS, and Kruel, LFM. Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. J Strength Cond Res 31(7): 1847–1858, 2017
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