„Proteine sind notwendig, um Muskeln aufzubauen!“. Diesen Satz haben die meisten von Euch sicherlich schon einmal gehört. Aber was genau sind Proteine, was können sie und wofür braucht Ihr sie wirklich? Proteine sind ein, besonders für Sportler, wichtiger Makronährstoff in der täglichen Ernährung. Sie sind nicht nur notwendig um Muskeln aufzubauen, sondern haben noch viele andere wichtige Funktionen.
Was genau sind Proteine?
Proteine sind der Grundbaustein sämtlicher Lebewesen. Sie sind der Baustoff von Enzymen und Hormonen. Zusätzlich haben sie eine Transportfunktion im Blut und bilden Strukturelemente von Sehnen, Knochen, Haut, Haaren und vor allem Muskeln!
Empfehlenswert ist es Eure Proteinzufuhr genauso abwechslungsreich, wie den Rest Eurer Ernährung zu gestaltet. Hier könnt Ihr auf Fisch, Fleisch, Gemüse oder Shakes zurückgreifen. Protein selbst bestehen aus einzelnen Aminosäuren, die Euer Körper zu langen Ketten, sogenannte Polypeptidketten, zusammenfügt. Hierbei müsst Ihr beachten, dass es essenzielle Aminosäuren und nicht-essenzielle Aminosäuren gibt. Alle nicht-essenziellen Aminosäuren produziert euer Körper eigenständig und sind daher entbehrlich. Um Trainingserfolge zu garantieren und vor allem gesund zu bleiben müsst Ihr jedoch besonders darauf achten, dass Ihr alle essenziellen Aminosäuren über eure Nahrung aufnehmt, da der Körper diese nicht selbst produzieren kann. Um auf Nummer sicher zu gehen und Eure Muskeln optimal zu versorgen könnt Ihr auf einige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Darunter beispielsweise die branched chain amino acids, oder kurz BCAA. Diese enthalten essenzielle Aminosäure-Ketten, welche trotz tägliche, ausgewogener Ernährung bei sportlich aktiven Menschen oftmals etwas zu kurz kommen. Mit der richtigen Ernährung in Kombination mit Protein-Shakes und BCAA’s holt Ihr so das Beste aus eurem Krafttraining raus.
Wie viel Protein ?
Jetzt wisst Ihr warum Proteine wichtig sind. Aber wie viel solltet Ihr zu euch nehmen? Der normale, nicht aktive Bürger benötigt laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht.
Das würde bedeuten, dass ein Mensch mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm täglich 60 Gramm Protein benötigt. (75kg x 0,8g/kg = 60g)
Als Sportler, ins besondere Kraftsportler, habt Ihr allerdings einen erhöhten täglichen Proteinbedarf. Hier rät die DGE zu einer täglichen Proteinzufuhr von bis zu 2,0g Protein pro Kilo Körpergewicht. Warum Euer Bedarf als Kraftsportler oder auch Ausdauersportler erhöht ist, ist sicherlich den meisten von Euch klar. Kurz und knapp – ein erhöhter Verbrauch erfordert eine erhöhte Zufuhr.
Das würde bedeuten, dass ein Kraftsportler mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm täglich 150 Gramm Protein benötigt. (75kg x 2,0g/kg = 60g)
Nun habt Ihr einen Überblick über den Makronährstoff Protein bekommen. Es lohnt sich also als Sportler definitiv seine tägliche Proteinzufuhr im Auge zu behalten! Werft Ihr hin und wieder einem Blick auf die Nährwerttabelle, entwickelt Ihr schnell ein Gefühl dafür, welche Lebensmittel, wie viel Proteine beinhalten. Hier ein Beispiel: ein Kabeljau-Filet von 150g hat etwa 27g Protein, eine Portion Kichererbsen etwa 18g und eine Portion Protein-Shake etwa 25g.
Was können Proteine noch?
Wie bereits zu Beginn erwähnt braucht Ihr nicht nur Proteine um Muskeln aufzubauen. Diese führen zwar in Kombination mit progressivem Krafttraining und anderen Nährstoffen zum Muskelaufbau, können aber noch weitaus mehr. Jeder von euch der langfristig gesund leben möchte, nicht krank werden will oder sich einfach wohl fühlen möchte, sollte auf seine Proteinzufuhr achten.
Proteine dienen als Baustoff, aber nicht nur für Muskeln. Ihr braucht sie, um Antikörper in eurem Immunsystem zu bilden, den Transport wichtiger Bestandteile in Eurem Blut zu ermöglichen, aber auch beispielsweise für einen gesunden Haarwuchs.
Fazit
Ihr solltet darauf achten genügend Protein zu euch zu nehmen und dabei Eure Proteinquellen variieren. Wenn Ihr sportlich aktiv seid ist Euer ist dies noch wichtiger für Euch.
Stoffwechselreihe: Was erwartet euch noch
In den kommenden Wochen werden wir Euch in das Thema „Stoffwechsel“ einführen. Beginnend mit der Kalorie und Protein folgen Beiträge über das gezielte verändern deiner Körperkonstitution und Eure passenden Nahrungsergänzungsmittel.