Die meisten Leute denken, ein guter Trainingsplan mit einem angebrachten Trainingsvolumen und einer gewissen Intensität ist der Schlüssel für Muskelwachstum. Selbst das härteste Training bringt jedoch keine Fortschritte, wenn wir uns nicht richtig davon erholen. Die Regenerationsphase, welche direkt nach dem Training beginnt, ist für den Muskelaufbau von essenzieller Bedeutung. Wir verraten Euch heute, auf was es in der Erholungsphase ankommt, um optimales Muskelwachstum erreichen zu können.
Um zu wissen, wie die perfekte Erholung aussehen sollte, muss zunächst geklärt werden, was überhaupt das Ziel der Regeneration ist. Nach einem anspruchsvollen Training ist die Leistung der beanspruchten Muskeln aufgrund der peripheren und zentralen Erschöpfung für eine Weile reduziert. Während sich die periphere Erschöpfung lokal auf den jeweiligen Muskel bezieht, findet die zentrale Erschöpfung hingegen im Nervensystem statt und beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit aller Muskeln im Körper. Die periphere und zentrale Erschöpfung ist hauptsächlich durch das Auftreten kleiner Verletzungen der Muskelfasern und den daraus resultierenden entzündlichen Prozessen gekennzeichnet. Das Ziel der Regeneration ist demzufolge, die auftretenden Schäden schnellstmöglich zu reparieren und dafür zu sorgen, dass sich die Muskeln an den gesetzten Reiz anpassen können und somit wachsen.
Tipp 1: Ausreichend Protein nach dem Training
Während des Krafttrainings entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Für die Reparatur der Muskulatur wird eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß benötigt. Durch die Reparatur werden die Muskeln wiederum stärker, was folglich den Muskelaufbau unterstützt.
Tipp 2: Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr
Unsere Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser. Während eines intensiven Trainings, bei dem man viel schwitzt, verliert der Körper eine signifikante Menge davon. In einer Studie wurde festgestellt, dass bereits der Verlust von 3% des Körperwassers zu erheblichen Einbußen der allgemeinen sowie der anaeroben Leistung beim Krafttraining führen kann. Hier sollte man darauf achten, dass man trinkt, bevor das Durstgefühl kommt, da ansonsten bereits eine leichte Dehydration vorhanden ist.
Tipp 3: Eine ausreichende Dauer und Qualität des Schlafes
In unseren anderen Blogbeiträgen zum Thema Schlaf haben wir Euch bereits erklärt, wie wichtig die Dauer und Qualität des Schlafes ist. Studien zeigen, dass die Optimierung des Schlafes den Muskelaufbau sowie den Abbau von Körperfett erheblich steigern kann. Hier ist nicht nur ein ideales Umfeld wichtig, sondern auch eine Schlafdauer von mindestens sieben bis neun Stunden.
Tipp 4: Protein vor dem Schlafen
Die Zufuhr von Protein ist nicht nur nach dem Training wichtig, sondern auch vor dem Zubettgehen. Ein aktuelles Studienreview zeigt, dass vor dem Schlaf eingenommenes Protein während der Nachtruhe effektiv verdaut und absorbiert wird, wodurch wiederum die nächtliche Muskelproteinsyntheserate erhöht wird. Bei der Muskelproteinsynthese geht es um die spezielle Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen. Des Weiteren enthält Eiweiß die Aminosäure Tryptophan, die wiederum für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. Zudem wurde bei Leuten, die über einen längeren Zeitraum Krafttraining betreiben, festgestellt, dass die Proteinergänzung vor dem Schlafengehen ebenso eine positive Wirkung auf die Zunahme von Muskelmasse und Kraft hat.
Tipp 5: Massagen und Kompressionsbekleidung
In aktuellen Erkenntnissen wird deutlich, dass Massagen nicht nur die beste Maßnahme bei Muskelkater sind, sondern auch die Regeneration und damit den Muskelaufbau fördern. Da regelmäßige Massagen nicht etwas für jedermann sind, empfehlen wir Euch ebenfalls Kompressionsbekleidung. Beide Verfahren üben einen äußerlichen Druck auf die Muskulatur aus und komprimieren sie in unterschiedlichem Ausmaß, was wiederum den Blutfluss in die Muskulatur und aus ihr heraus beeinflusst. Dies führt dazu, dass Schwellungen und Entzündungen in der Muskulatur reduziert werden und der Abtransport von Stoffwechselprodukten unterstützt wird.