Gesund essen kann so lecker sein. Unserem Körper zuliebe sollten wir den Fokus auf cleane Gerichte mit komplexen Kohlehydraten, gesunden Fetten, einer vollen Ladung Gemüse sowie ausreichend Proteinen legen. Letztere können wir aber nicht nur durch Fleisch und Tierprodukte zu uns nehmen.
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen bilden eine ebenso leckere, pflanzliche Alternative. Sie bestehen zu rund einem Viertel aus hochwertigem Protein, das mit den richtigen Lebensmitteln kombiniert fast genauso gut vom Körper verarbeitet werden kann wie das Eiweiß aus Fleischprodukten. Besonderer Benefit ist ihr hoher Nähr- und Ballaststoffgehalt: Er hält uns lange satt und regt unsere Darmtätigkeit an.
Unser Rezept für Linsensalat mit Kabocha-Kürbis steckt jedoch nicht nur voller Proteine für ein gesundes Muskelwachstum, sondern ist dank des Rosenkohls auch reich an Vitamin C, was gerade in Zeiten von Corona- und Grippewelle unser Immunsystem optimal stärkt. Die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate machen das Gericht zur perfekten Energiequelle für eine bevorstehende Workout-Session. Bester Zeitpunkt zum Genuss sind etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training.
Rezept für vier Portionen
- ½ Kabocha-Kürbis, alternativ Hokkaido
- etwa 3 EL Pflanzenöl
- 250g Rosenkohl
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Pflanzenöl
- 200g grüne Linsen
- 1l Wasser
- 170g frischer, junger Spinat
- 1 Paprika, gewürfelt
- drei Thymianzweige
- drei 1cm breite Streifen der Zitronenschale
- 3 EL natives Olivenöl
- 2 EL Rotweinessig
- Salz und Pfeffer
- 100g Kirschtomaten
- 30g geröstete Kürbiskerne
Zubereitung:
Backofen auf 180 °C Umluft (200 °C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Den Kürbis mit einem scharfen Messer zerteilen, von den Kernen und dem faserigen Innenteil befreien. In Spalten schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Mit ein paar Spritzern Öl und Salz bestreuen und für 45 bis 55 Minuten rösten lassen.
In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Knoblauchzehen von ihrer Schale befreien und fein hacken. Den Rosenkohl putzen. Zusammen in einen großen Topf geben, salzen und 10 Minuten in etwas Öl anschwitzen. Rosenkohl herausnehmen und beiseite stellen.
Die im Topf zurückgebliebenen Zwiebeln mit einem Liter Wasser ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Linsen, den Thymian sowie die Zitronenschale hinzugeben und alles zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und nach Packungsanweisung für etwa 35 bis 40 Minuten simmern, bis die Linsen weich sind. Falls die Linsen zu trocken sind, noch einen Schuss Wasser hinzufügen. Ist zu viel Wasser im Topf, dieses bitte abgießen.
Den Topf vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen. Thymian und Zitronenschale entfernen. Olivenöl und Rotweinessig hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zusammen mit Rosenkohl, Spinat, Kürbiskernen, Paprikawürfeln und Kirschtomaten anrichten und genießen.