Dürfte ich derzeit Besucher empfangen, würden sie mich wohl für einen Messy mit Ordnungsfimmel halten. So viele Wasserflaschen im Wohnzimmer? Fein säuberlich der Größe nach aufgereiht zieren sie dieser Tage die Wand neben dem Fernseher. Immer paarweise – von 330ml zur leichten Aufwärmung bis 1,5l wenn ich es mir mal ordentlich geben will – kommen sie bei jedem meiner Heimtrainings zum Einsatz. Im Vergleich zu meiner normalen Trainingsroutine mit 80kg beim Kreuzheben und 60kg beim Bankdrücken ist das natürlich ein Witz. Aber ist es wirklich notwendig, dass wir uns schwere Gewichte besorgen oder reichen kleine Gewichte aus?
In einer Studie an der kanadischen McMaster University untersuchten Wissenschaftler die Unterschiede beim Muskelaufbau mit leichtem Gewicht bei vielen Wiederholungen gegenüber schwerem Gewicht bei nur wenigen Wiederholungen. Das Forschungsteam um Prof. Stuart Phillips teilte dazu 49 Kraftsportler in zwei Gruppen ein und ließ diese ein 12-wöchiges Trainingsprogramm absolvieren. Bevor es losging, wurde das 1RM der einzelnen Studienteilnehmer errechnet. 1RM steht für „one-repetition maximum“, also das schwerste Gewicht, das von einem Sportler gestemmt werden kann.
Die erste Gruppe der Kraftsportler stemmte 30 bis 50% ihres 1RM, die zweite Gruppe arbeitete mit schwereren Gewichten bei 75 bis 90% ihrer maximalen Kraft. Wichtig war, dass alle Teilnehmer stets bis zum Punkt ihres momentanen Muskelversagens trainierten, also bis ihre Muskeln absolut ermüdet keine einzige Wiederholung mehr durchführen konnten.
Ganz egal wie gut trainiert jemand bereits ist, ausnahmslos jeder spürt nach ausreichend Wiederholungen irgendwann ein Muskelversagen. Um diesen Punkt zu erreichen führte die erste Gruppe mit den leichten Gewichten durchschnittlich 20 bis 25 Reps aus, die zweite Gruppe mit ihren schweren Gewichten nur 8 bis 12.
Damit sich unser Muskel kontrahiert, wird er durch viele, kleine motorische Einheiten angesteuert. Eine motorische Einheit ist ein Bündel an Muskelfasern, das durch einen Nerv kontrolliert wird. Wenn wir ein Gewicht heben, werden einige motorische Einheiten müde. Beim nächsten Lift springen andere Einheiten ein, die mit der Zeit aber ebenfalls schlapp machen. Früher oder später erreicht man schließlich den Punkt, an dem alle motorische Einheiten völlig ausgepowert sind und es zum erwünschten Muskelversagen kommt.
Das Resultat der Studie ergab, dass trotz der Verwendung unterschiedlicher Gewichte, beide Gruppen sowohl ihre Kraft als auch ihr Muskelwachstum im selben Ausmaß steigern konnten. Wir können also getrost bei unseren Fläschchen im Wohnzimmer bleiben und machen einfach ein paar Reps mehr. Kommt raus aus Eurer Komfortzone, es muss auch nicht jedes Mal bis zum Muskelversagen sein.