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Für eine Topfigur auf Ski und Snowboard

Date

24.01.2020

Category

BODY

Tags

/WORKOUT

Bestens vorbereitet auf die Piste

Wer Ski und Snowboard fährt, kennt es vielleicht: Zu schnell ermüdende Muskeln verkürzen den Spaß im Schnee. Präventives Stabilisationstraining und gezieltes Krafttraining der Bein- und Rumpfmuskulatur beugen Verletzungen vor und ermöglichen, den Winterurlaub in vollen Zügen zu genießen.

Ähnlich dem Prinzip des klassischen Wandsitzens (Rücken an der Wand, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt) basieren die folgenden Übungen auf dem Trainingssystem der Isometrik. Dabei erhöht sich die Spannung im Muskel permanent, wobei die Länge des Muskels unverändert bleibt. Wir spüren das in einem ordentlichen „Brennen“.

Auch beim Skifahren und Snowboarden sind unsere Beine konstant gebeugt. Schnee und Eis machen den Untergrund aber zusätzlich labil und rutschig. Hierbei gilt: Je stabiler der Oberkörper, desto weniger Ausgleichsarbeit muss unsere Beinmuskulatur leisten. Unser Core gleicht die Unregelmäßigkeiten des Schnees aus und schützt unsere Wirbelsäule durch sein natürliches Muskelkorsett.

Das Workout:

Einbeinstand auf dem Bosuball

Für diese Stabilisationsübung auf dem Bosuball ist eines deiner Beine im 90°-Winkel abgehoben, während dein Standbein nahezu gestreckt ist. Ziel ist es, möglichst stabil zu stehen, wobei deine Fußgelenkmuskulatur das Wackeln des Balles kontinuierlich ausgleichen muss. Wechsle deinen Blick langsam nach links und rechts und finde auch hier jeweils deinen Schwerpunkt.

1. Runde: 1 × 30 Sekunden pro Seite mit Wechsel der Blickrichtung.
2. Runde: Zusätzlich Seitheben mit Gewichten. 2,5kg schwere Gewichtsscheiben bei nicht ganz gestreckten Armen seitlich heben, 3 Sekunden oben halten, langsam absenken. 2 × 10 Seitheber pro Seite.

Einbeinstand auf dem Bosuballt

Ausfallschritte auf dem Bosuball
Beginne aus dem Einbeinstand und führe dein angehobenes Knie neben das Knie des Standbeins. Senke dein Bein langsam und weit nach hinten ab, so dass dein hinteres Kniegelenk kurz vor dem Boden stoppt. Beschleunige dann wieder zum Einbeinstand und stabilisiere dich erneut.

1. Runde: 10 × pro Seite, kontrolliert, langsam, stabil.
2. Runde: 10 × pro Seite mit einseitigem Gewicht (10kg Sandsack schultern, auf der Seite des bewegenden Beines).

 

Kniestand auf dem Pezziball
1. Runde: 1 × 30 Sekunden auf dem Ball knien. Halte deinen Oberkörper aufrecht und stabil, wechsle dabei deine Blickrichtung langsam nach links und rechts und finde immer wieder deinen Schwerpunkt.
2. Runde: 2 × 10 Seitheber pro Seite. Hebe 2-3kg Hanteln von Hüft- auf Schulterhöhe.

 

Beinbeugen am Pezziball
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, deine Füße befinden sich auf dem Ball. Hebe deine Hüfte vom Boden Richtung Decke ab – dies ist die Ausgangsposition. Deine Arme liegen seitlich ab und stabilisieren zusätzlich. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Rolle den Ball zum Körper heran, indem du deine Beine anziehst.

1. Runde: 15 × Beine ranziehen und strecken, mit Bodenkontakt der Arme.
2. Runde: 10 × Beine ranziehen und strecken, diesmal ohne Bodenkontakt der Arme (nur Kopf und Schultern liegen noch ab).
3. Runde: 8 × pro Seite einbeinig ranziehen und strecken, mit Bodenkontakt der Arme. Das nicht belastete Bein wird nach oben ausgestreckt.

Beinbeugen im Pezziballt

Statik-Training auf der römischen Bank
Fixiere deine Füße unten am Gerät. Beuge deinen Oberkörper leicht nach hinten. Strecke deine Brust raus und ziehe deine Schultern zurück. Halte dein Brustbein oben  und lege die Hände auf die Knie. Führe deine gestreckten Arme bis über den Kopf (hier 2-3 Sekunden ausstabilisieren). Diese Übung ist für deine Rumpfstabilität und kann mit Gewichten zwischen 1 und 3kg ausgeführt werden.

3 × 10-15 Wiederholungen

 

Schiffchen
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine gestreckt (zwischen 20-50cm) vom Boden ab. Hebe deinen Oberkörper minimal an. Die Arme werden über dem Kopf ausgestreckt. Spanne deinen Bauch an und lasse dabei keine Lücke zwischen Rücken und Boden.

1. Runde: 30 Sekunden halten.
2. Runde: 45 Sekunden Fahrrad fahren im Schiffchen.
3. Runde: 45 Sekunden Klappmesser aus dem Schiffchen. Dazu Beine und Arme mittig über dem Körper zusammenführen und wieder auseinander bewegen.

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